10 تمارين لشد الصدر .. – مركز التجميل في الاردن
اتصل بنا
تمارين لشد الصدر

10 تمارين لشد الصدر ..

الصدر المترهل : من أكثر الأمور المزعجة للسيدات وفي بعض الأحيان ينقص إحساسك بالأنوثة والرشاقة.
أحضرنا لكي ١٠ تمارين لشد الصدر ورفعه لأعلى يمكنك القيام بهذه التمارين في المنزل بشكل منتظم لتساعدك على شد عضلات الثدي والحصول على نتيجة في أقل من شهر.
لذلك نصحكي سيدتي بممارسة التمارين المذكورة في هذا المقال : 

1-  تمرين الضغط Push Up

يجب رفع الجسم بالكامل إلى الأعلى بشكلٍ موازي للأرض ثم الإنخفاض ببطء تجاه الأرض، وتكرار ذلك ١٠ مرات. يمكن تكرار هذا التمرين عندما تكون الساقين في بشكل مستقيمٍ أو تكون الركبة مرتكزة على الأرض (وهو الوضع الأنسب للمبتدئات).

2-  تمرين الضغط على بنش مستقيم Bench Press

يجب الاستعانة بدامبلز لتدريب عضلة الصدر. يتم الاستلقاء على الأرض أو على سطح مستوي ورفع الذراعين لأعلى ثم سحبهما للأسفل كرري  ١٠ مرات.

3- تمرين الضغط على بنش مائل incline bench press

من أفضل وأشهر التمارين لشد الصدر حيث أنه يقوم باستهداف الجزء العلوي من عضلة الصدر. في هذا التمرين يتم الاستلقاء على سطح مائل مرفوع عن الأرض بزاوية ٤٥ درجة ويتم القيام بالتمرين على غرار التمرين السابق.

4-تمرين عضلة الترايسب Tricep dips

يركز بشكل أساسي على تدريب عضلة الترايسب للذراعين إلا أنه يساعد أيضا على تقوية عضلات الصدر والمساعدة في شد الثدي ورفعه لأعلى.
بهذا التمرين ستجلسي على الكرسي بشكل مستقيم ثم قومي بسند يديك بجانبك على أطراف الكرسي مع تقديم قدميك للأمام قليلاً ، ثم  اسحبي جسمك من الكرسي للأسفل مع مراعاة عدم ملامسة المؤخرة للأرض ثم ارفعي جسمك مرة أخرى.كرري ١٠ مرات.

5- تمرين الرفرفة Dumbbell flyes

يعتبر من أهم تمارين الصدر ويمكن القيام به وأنت واقفة أو بالاستلقاء على سطح مستوي بمساعدة الدامبلز.
استلقي على الأرض على سطح علوي ثم ارفعي ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم مع رفع الدامبلز. انزلي الذراعين للأرض مع فتحهما حتى يصبح الكوعين في نفس مستوى الأكتاف ثم اعيديهما لوضع البداية مرة أخرى كرري ١٠ مرات.

6- تمرين الرفرفة في وضع الوقوف

قفي مع إبعاد قدميك عن بعضهما بحيث يكونا في مستوى الكتفين. قومي بإمالة الظهر للأمام مع ثني الركبة قليلا ثم حركي ذراعيك بنفس طريقة التمرين السابق كرري ١٠ مرات.

7- تمرين ضغط الأكتاف Shoulder Press

يتم حمل الدامبلز بحيث يصنع الكوع مع الذراع زاوية قائمة ثم افردي يديك بالكامل لأعلى كرري ١٠ مرات.

8-تمرين ضم الأكتاف

نبدأ بمسك الدامبلز ثم رفعها مع مراعاة تثبيت الذراعين بزاوية قائمة على أن يكون الكوعين في وضع مستقيم مع الأكتاف. قومي بضم الذراعين للأمام ثم العودة لوضع البداية كرري ١٠ مرات.

9-  تمرين سحب الكابل

يهدف هذا التمرين إلي تقوية الأربطة وأوتار عضلات الصدر ويحتاج إلى جهاز مزود بحزام مطاطي وهو متوافر بالجيم. حددي طول الكابل بحيث يكون في مقابل الرأس، ثم قومي بسحبه باليدين بإتجاه بعضهما البعض مع الحفاظ علي عدم إنحناء المرفقين. كرري ١٠ مرات.

10- تمرين البلانك Plank

يعتبر من أسهل التمارين لرفع منطقة الصدر و شد عضلات البطن والأرداف.
يتم بالاستلقاء على البطن وتحميل الجسم والارتكاز على الساعدين وأطراف أصابع القدم والثبات على هذا الوضع لمدة ٣٠ ثانية في البداية ثم زيادة المدة تدريجياً كل يوم.

ملاحظة :  هذه التمارين يراعي زيادة عدد التكرارات تدريجياُ حتى الوصول إلى ثلاث أو أربع مجموعات لكل مجموعة ١٠ مرات.

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني . الحقول المطلوبة مشار لها بـ *

*