تمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر السفلية – مركز التجميل في الاردن
اتصل بنا
تمارين لتقوية عضلات الظهر

تمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر السفلية

الكثير منا يعاني من آلام الظهر وخاصة المنطقة السفلية من الظهر و السبب في ذلك ضمور العضلات هي مشكلة شائعة في الأشخاص الذين يجلسون كثيرًا أو يعملون في بيئة مكتبية أو رفع الأحمال الثقيلة أو زيادة الوزن .
ابدأ بتدريب منطقة الظهر السفلية لتقويتها ولتجنّب إصابات الظهر وتعلّم كيفية تقوية منطقة الظهر السفلية.

نصائح وإرشادات :

  • لا تجلس لفترة أطول من 30 دقيقة كل مرة. اضبط منبّهًا على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف للوقوف والمشي.
  • استثمر المال لشراء مكتب يمكن استخدامه في وضعي الوقوف والجلوس في المكتب. يتحرّك هذا المكتب صعودًا ونزولًا باستخدام مقبض هيدروليكي. بدّل بين الجلوس والوقوف على مدار اليوم.
  • تشير الدراسات إلى أن عمر الأشخاص الذين يجلسون لمدة 8 ساعات أو أكثر أقل من غيرهم، لذا حاول أن تجلس أقل من 8 ساعات كل يوم. إن لم يكن ذلك ممكنًا، احرص على عدم الجلوس لأكثر من 5-6 ساعات في أيام نهاية الأسبوع.
  • الالتزام بممارسة رياضة المشي كل يوم، سواء في أوقات الاستراحة، أم بعد العشاء، وبما لا يقل عن 10000 خطوة يومياً.

ممارسة تمارين تقوية الظهر:

  1. تمرين إمالة الحوض:
    التمدد على الظهر، ثمّ ثني الركبتين وإبعادهما عن بعضهما بحيث يصلان إلى مستوى الفخذين، ثم وضع اليد اليمنى أسفل انحناء الظهر، ثمّ إرخاء الظهر، والضغط عليه نحو الأرض، والاحتفاظ بنفس الوضعية لمدة ثلاث ثوانٍ، ثمّ إرخاء الظهر، وتكرار التمرين 10 مرات، ولا بدّ من الإشارة إلى أنه من الممكن زيادة فترة الاحتفاظ بالوضعية لمدة 10 ثوانٍ للتمكن من زيادة الجهد.
  2. تمرين جسر الفخذين:
    ثني الركبتين في وضعهما الأصلي، ثمّ إرخاء عضلات البطن، والعضلة البطنية المستعرضة وسحبهما نحو الداخل، ثمّ رفع الفخذين لتشكيل خط مستقيم بين الكتفين والركبتين، ثمّ الاحتفاظ بالوضعية لمدة 3 ثوانٍ، والعودة إلى الوضع الأصلي ببطء، وتكرار التمرين 10 مرات.
  3. تمرين السباحة على الأرض:
    الاستلقاء على البطن، ثمّ مد الذراعين أعلى الرأس، ومد الرجلين نحو الأسفل، ثمّ رفعهما عن الأرض لعدة سنتيمترات، ثمّ رفع الرجل اليمنى إلى الأعلى، وخفضها، وتكرار نفس الخطوات مع الرجل الأخرى، وتكرار التمرين لمدة ثلث ساعة، مع الاحتفاظ برفع الرجل لمدة ثانية بين كل تبديلة، ثمّ خفض الرجلين، ورفع الذراعين، والتبديل بينهما بنفس الخطوات، ثمّ رفع إحدى الرجلين مع اليد المخالفة وتكرار نفس الخطوات، وينصح بتكرار التمرين 40 مرة.
  4. تمرين الطيران في وضع الارتكاز:
    رفع الجسم عن الأرض والارتكاز على الأطراف، مع مد الذراعين أسفل الكتفين بشكلٍ مباشر، ثمّ مد الرجلين أسفل الفخذين، ورفع الرجل اليمنى لمدّة 3 ثوانٍ، ثمّ خفضها ورفع الرجل اليسرى، وتكرار التمرين 10 مرات، ثمّ تكرار نفس الخطوات باستخدام اليدين، مع ضرورة المحافظة على استقامة الظهر، ثمّ العودة لنقطة البدء، ومحاولة رفع الذراع الأيسر مع الرجل اليمنى في نفس الوقت، مع المحافظة على استقامة الظهر، ثمّ تكرار التمرين 5 مرات لكل جانب.
  5. اتّخذ وضعية الطفل:
    استلقِ على بطنك مع فرد الرجلين.ضع يديك خلف الكتفين، وارفع المنطقة العلوية من الظهر نحو الأعلى والخلف حتى ترتكز على ركبتيك. اسمح لذراعيك بالامتداد أمامك، واسترح في هذا الوضع لمدة 30 ثانية حتى 3 دقائق.
  6. تمرين إطالة القطة:
     ارتكز على يديك وقدميك بنفس الطريقة التي اتخذتها في تمرين الطيران في وضع الارتكاز.
    قم بتقويس ظهرك ببطء مع التحرّك بطريقة سلسة. اسمح لرأسك بالنظر إلى الأعلى ولمنطقة الحوض بالميل نحو الأعلى وارجع بعد ذلك ببطء إلى وضعك الأصلي.
    قم بلف منطقة الظهر السفلية ببطء في حركة مُعاكسة. اسمح لرأسك بالنظر إلى الأسفل ولمنطقة الحوض بالميل نحو الأسفل وارجع بعد ذلك ببطء إلى وضعك الأصلي. كرّر التمرين 10 مرّات.
  7. تمارين الرجلين التبادلية:
    قف مع مباعدة الرجلين لتكونا على مستوى الفخذين مع ارتداء حذاء رياضي. تأكد من وجود مساحة كافية أمامك.
    اخطُ نحو الأمام بقدمك اليمنى مع خفض وثني ركبتك اليسرى. تأكد من بقاء الكاحل الأيمن أمام الركبة اليمنى. اخفض ركبتك الخلفية على قدر استطاعتك وحافظ على وضعك لمدة ثانيتين.
    ارجع بعد ذلك إلى وضعك الأصلي. حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن طوال فترة التمرين وكرر التمرين مع الرجل المُقابلة. كرّر التمرين 5-10 مرّات على كل جانب وتوقّف إن لم تتمكن من الحفاظ على ثبات الظهر أو الحفاظ على تواجد الركبة الأمامية خلف الكاحل.

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني . الحقول المطلوبة مشار لها بـ *

*